中国航天员“臂力”热搜！协和研究:手臂强壮的人寿命更长
因为臂力强而热搜是一种怎样的体验？
据载人航天工程航天员系统总设计师黄介绍，神舟七号航天员翟志刚出舱时无法打开飞船气压舱门，用金属撬棍打开了舱门。
视频记录了离开机舱时的“惊心动魄”时刻。在大家都称赞翟志刚的训练和勇气的同时，#中国航天员的臂力有多大#也引起了热烈的讨论。
“臂力”强的人有什么身体优势？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请专家讲解并教你增强手臂力量的科学方法。
受访专家
上海体育科学研究所研究员、体适能研究与健康指导中心主任刘鑫
北京体育大学教育部体育与健康重点实验室张一民教授
苏浩，北京体育大学体育人文科学学院副教授
臂力强的人寿命长
据报道，航天员上肢力量在皮划艇、体操方面可以达到国家职业运动员水平。上肢力量与身体素质有什么联系？下面两个研究可能会给出答案。
北京协和医学院的一项新研究包括来自中国健康与营养调查(1993-2015年)的17717名成人参与者。
研究人员系统评估了参与者的三头肌皮褶厚度、上臂围和上臂围，这些参数可以反映皮下脂肪和肌肉质量。
研究发现，随着这三项指标水平升高，死亡风险会降低.即使调整了体重指数，这三个指标的水平仍能有效预测参与者全因死亡的风险。
此前，美国国立卫生研究院在《美国心脏病学杂志》年发表的一项研究也显示，上臂强壮的人更健康，寿命更长.
研究人员说，上臂强壮的人死亡率更低，身体功能更好，死于心血管疾病的风险更低；上臂肌肉力量差的人死亡的可能性是肌肉力量好的人的两倍。
上臂强壮的人肌肉更发达，肌肉能更好的促进胰岛素功能，有利于延缓心脏病发作，对抗糖尿病。
强壮的肌肉还可以提高静息代谢率，燃烧更多的热量和腹部脂肪，降低心血管疾病和死亡的风险。
这些因素悄悄偷走臂力
手臂的力量与肌肉的“含量”和“质量”密切相关。随着年龄的增长，细胞萎缩，运动神经元丢失，激素分泌减少，肌肉开始衰退。
衰退通常发生在40岁以后，55~60岁会出现明显的肌肉萎缩和肌力下降，尤其是更年期女性。
除了年龄，以下因素也会让肌肉不自觉地失去：
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不爱运动
肌肉
遵循“用进废退”的法则，你不刺激它，它就不会生长。长时间不运动、久坐久卧，会出现肌肉流失、萎缩、功能退化，这也是年轻人肌肉不足的主要原因。
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营养不良
除了运动，肌肉量还与营养密不可分。
肌肉的形成要经过“肌纤维撕裂—身体自动修复—形成更粗的肌纤维”这一过程，而修复需要蛋白质等营养物质。
有些老人不吃肉，肠胃吸收功能差，年轻人靠节食减肥，或总吃营养价值低的零食等，都会导致营养不良，影响肌肉的形成和保持。
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身患疾病
疾病是肌肉衰退的重要原因，尤其是在经历手术或患感染性疾病时，身体里储存的能源物质减少，缺少某些人体必需的氨基酸，势必会影响肌肉的形成。
这个部位如何科学囤“肉”
尽管无法阻止臂力随年龄增长流失，但我们可以选择让臂力丢失得慢一点。
臂力不够的成年人，除了补足营养外，应该多加强力量和耐力训练。
加强营养，侧重优质来源
运动期间要加强营养物质的均衡摄入，可按碳水化合物55%~60%、脂肪25%~30%、蛋白质10%~15%的比例补充。
主食
适当提高玉米、红薯、芋头、土豆、红豆、绿豆、小米、糙米、燕麦等粗粮杂粮的占比。
脂肪
应保证优质来源的占比，如深海鱼、坚果、牛油果等。
蛋白质
好的蛋白质来源主要包括鸡蛋、奶类、豆类，以及禽肉、鱼肉和瘦牛羊猪肉。
一根弹力带，攒够臂力
一些轻阻力器械，比如弹力带，就是锻炼臂力的好帮手。
◎弹力带直立划船
双脚与肩膀同宽，踩住双层单环弹力带，双手手心朝内，紧贴身体两侧；
在上下拉的过程中，双手手心朝内，双肩展开，抬至肩部，肘关节高于肩部，与肩平齐，目视前方。
◎弹力带躯体划船
双脚与肩同宽，双膝微曲，上身倾斜45度，脚踩双层单环弹力带，双手握弹力带手心朝内，双肘紧贴腰部；
拉伸过程中，肘部紧靠身体两侧，双手紧靠身体两侧，双手拉至腰部，抬头挺胸，两肩胛骨靠近，向中间脊柱靠拢。
◎弹力带直腿拉伸
双脚与肩同宽，脚尖朝前，脚踩双层双环弹力带，屈膝俯身，双手正握弹力带，手心朝后，手握距离与肩同宽，头稍抬起，挺胸腰背紧绷翘臀，上身倾斜45度。
起始位置在脚踝处，拉起过程中全程手臂伸直，腰背用力，双手抬起时腿部用力同时伸直，停滞3秒后还原。
另外，手臂弯举动作（双臂举装满的矿泉水瓶）、俯卧撑墙训练，也有助加强臂力。
练肌肉有个最佳状态
如果练肌肉后马上就有明显的酸胀痛，可能是训练量及强度偏大或身体可能出现了损伤。
因此，练完后的最佳状态应该是：当时没有明显的肌肉酸胀痛，24小时内可以有轻微的酸胀痛，且练完后，肌肉以不发硬不发紧为宜。▲
本期编辑：徐梦莲
