人为什么总是扭伤脚踝？4个动作教你检查脚踝健康
许多人认为扭伤脚是一个小问题。不肿的话就没事，但是有时候会经常扭伤一次脚.
为什么会“习惯性地转脚”？如何保护踝关节？今天就来说说吧~
踝关节为什么容易受伤？
踝关节是下肢关节单位面积受力最大的关节。运动时，脚踝承受的重量是人体的3-4倍，所以脚踝扭伤是运动中最常见的损伤之一。
而崴脚有「内、外翻」之分：
踝关节结构复杂，由胫腓骨下端关节面和距骨滑车组成，关节两侧用韧带加强。
但由于外侧踝关节稳定性差，又因为内侧韧带比外侧韧带强，所以大部分扭伤发生在踝关节内翻位。
为什么会习惯性崴脚？
临床资料显示，未来运动中踝关节扭伤的发生率为4-29%。
如果早期不正确治疗，后期高达50%的患者会出现习惯性踝关节扭伤(慢性踝关节不稳)。
这些患者中的许多人会遭受踝关节损伤，最终进展为踝关节骨关节炎，伴有严重的踝关节疼痛、畸形和功能丧失，严重影响生活质量。
习惯性崴脚主要原因有2个：
1.扭伤会不同程度的损伤韧带。虽然身体有一定的修复能力，但还是很难自我恢复，会增加再次扭伤的风险。
2.脚踝韧带中的本体感受器可以感知速度和位置。扭伤后本体感觉受损，会使患者在行走和运动时难以准确感知脚踝的位置和状态，难以保持身体平衡。
所以第一次脚踝扭伤后，朋友一定要足够重视。最好去医院的踝关节外科，让医生仔细检查，评估踝关节损伤的具体情况。
4个动作测试足踝健康
判断脚踝的健康程度，可以用4个简单的小动作来测试~
动作一：脚趾夹毛巾
动作示范：
用脚趾抓住毛巾。如果能抓住毛巾，说明脚趾的柔韧性更好。
动作二：小腿柔韧度测试
动作示范：
双脚离墙距离，前脚踩墙，脚尖前倾。如果感到剧烈疼痛，停止测试；如果进展顺利，
完成此动作，说明踝关节灵活性较好，小腿肌肉及跟腱功能较好。动作三：平衡力测试
动作示范：
闭上双眼，双手叉腰单足站立，这个动作需要踝关节和肌肉韧带的本体感觉信息反馈来帮助保持平衡。
●标准时间 ：7-9秒；
不达标说明平衡能力较弱，可能有崴脚风险。
动作四：检查足弓
动作示范：
将A4纸铺在地上，用水打湿双脚，在纸上印出脚型；脚印中的空白位置为足弓；
对照下图：
●空白部分的宽度应占整个足宽的三分之二
●若空白部分小于三分之二，则为低足弓或扁平足；
●若空白部分大于三分之二，则为高足弓。
专家提醒：高足弓和低足弓，都可能因为受力不均使步行姿势不正确，增加扭伤风险，还可能会引发腰椎问题。
做好3件事保护踝关节
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No.1
脚踝扭伤后要正确处理
踝关节扭伤紧急处理的经典RICE原则：
1. Rest(休息)：
停止用受伤的脚踝踩地，行走时可以拄拐，将身体重心落在健康的脚踝。
2. Ice(冰敷) ：
让受伤部位温度降低，减轻炎症反应和肌肉痉挛，可以每隔1-2小时，应用冰毛巾或冰袋按压于踝关节10-15分钟。注意在冰袋和踝关节皮肤之间要垫一层薄毛巾以防止冻伤。一般说来，在伤后48小时内可以反复冰敷。
3. Compression(加压) ：
可以再医生的指导下，使用弹性绷带加压包扎受伤的踝关节，减轻肿胀，注意不要包扎过紧，否则可能妨碍足部血液循环；
4. Elevation(抬高) ：
将患肢抬高，高于心脏位置，可以将身体躺平，并用枕头垫在伤脚下这样可以减轻关节肿胀，促进恢复。
No.2
选择合适的鞋
经常崴脚的人，运动时可以选择穿鞋跟高度合适的高帮鞋，不穿高跟鞋（高度＞6cm）或鞋底被磨损不平的鞋子。
可以增加踝关节稳定性，提供足够的缓冲力，保证足踝部在运动中有很好的支持。
No.3
运动量力而行
●运动前要进行拉伸和充分热身，避免疲劳性损伤，尤其不要使踝部韧带过度疲劳；
●下台阶时速度要慢，最好脚掌落地，避免仅脚尖着地，增加崴脚风险。
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审稿专家：魏芳远 北京同仁医院 足踝外科 副主任医师
编辑：医口酥、医梨沙白
