如何在减掉脂肪时留住肌肉？从6个动作开始，练遍全身瘦出好身材
发布于：2020-07-13 被浏览：5846次
如果你想在减肥的同时有一个好的身材和健康的姿势，你不能盲目地控制你的饮食。虽然合理的饮食控制是有效减肥的前提，可以帮助我们达到减肥的目的，但是简单的饮食控制并不能帮助我们塑造我们的身体，所以我们将减肥和塑身结合在一起。因此，在减肥的过程中，除了控制饮食之外，我们还会建议参加锻炼(尤其是适当的力量训练)。运动带来的好处不仅可以增加卡路里的消耗，有助于减少脂肪，还可以强身健体，让我们拥有一个相对健康的身体。增加适当的力量训练可以通过锻炼肌肉使我们的身体变得紧凑，有一种线条感。这种线条感是我们追求好身材的最终目标。
因此，在减肥的过程中，即使锻炼不是有效减肥的必要条件，它也是有效塑形的必要条件。为了达到减肥和塑形的目的，选择锻炼方法的最佳方式是力量训练和有氧运动相结合。然而，这两者的结合对大多数人来说有一定的困难。一方面，因为锻炼经验少，我不知道如何安排自己的训练计划，另一方面，正是因为这种结合。因此，我们推荐另一种替代方法，HIIT。
HIIT的优点是它可以让我们花更少的时间消耗更多的热量，而更短的时间可以避免肌肉损失。此外，它还可以通过安排动作使肌肉锻炼和生长，所以它可以让我们消耗热量和脂肪，同时防止肌肉流失和刺激肌肉生长。
然而，一般来说，HIIT训练是密集的，这对基础薄弱的人来说是困难的。因此，让我们分享一组简单的HIIT训练。我们在训练过程中需要做的是把每一个动作都做到极致，然后有规律地坚持下去。
动作1:跳上跳下(30-45秒)
双腿微微分开站立，腰和背挺直，核心收紧，手臂自然下垂
保持身体稳定，保持背部挺直，同时双脚并拢，双臂举过头顶
双脚着地后，向内跳，与此同时，你的手臂向后倒
动作2:俯卧撑(10-15次)
弯下腰，用手臂支撑身体，伸直你的背部，收紧你的核心，伸直你的双腿，用脚尖走路
保持背部挺直，慢慢弯曲手肘，这样你的手臂和躯干之间的角度小于45度，然后身体向下倾斜。
直到胸部几乎接触到地面，然后伸直手臂，支撑身体恢复
在整个运动过程中，注意保持背部挺直，并注意起床时不要完全伸直手臂对于基础薄弱的朋友，你可以选择跪着的方式。
动作3:蹲下(15-20次)
双脚与肩同宽，保持背部挺直，收紧腹部，双臂向前
保持背部挺直，坐回臀部，跪下，直到大腿与地面平行或略低，然后站起来，直到身体直立
在整个运动过程中保持背部挺直，注意保持膝盖与脚趾方向一致
行动4:臀桥(15-20次)
仰面躺在瑜伽垫上，用上背部和头部支撑身体，臀部下沉但略微下垂，膝盖略微分开，双脚并拢
保持身体稳定，收紧臀部并抬高，直到上身和大腿在同一平面
在动作的顶部停止，收缩臀部肌肉，然后慢慢压下臀部来恢复
注意在整个运动中保持臀部肌肉紧张，当臀部下降时不要接触地面
行动5:后退一步(16-20次)
双脚微微分开站立，腰部和背部挺直，身体收紧，双手紧握至胸部
保持背部挺直，后退一大步，蹲下，在大腿前部与地面平行后站起来，然后完成另一侧的动作
在整个运动过程中保持背部挺直，膝盖与脚趾保持同一方向，蹲下时注意不要将后膝盖放在地上
行动6:板支撑(30-60秒)
弯腰，肘部弯曲到肩膀以下以支撑身体，挺直背部，收紧身体核心，双腿并拢伸直
保持背部挺直，收紧全身，保持运动和自然呼吸
热身后开始训练，在保证运动质量的前提下完成每一个动作，休息30-45秒，每次4-5组，每周3-4次，训练结束后伸展放松。调整饮食结构，控制总热量摄入，在减肥过程中遵守规则，不仅能让你减肥，还能让你拥有一个紧凑的身体。
