生孩子前跳舞 这个仙女妈妈是什么？孕期学习这6种运动 容易生宝宝！
作者：腾讯医码微信官方账号
同事小美刚刚休完产假回来上班。她仍然有一张光滑的脸和细长的四肢。她看不出她刚刚被提升到马宝。
这让小丽很羡慕，看着两岁的孩子，她还是圆滚滚的肚子，粗壮的四肢。
都说生孩子是重生，给生活带来欢乐也带来痛苦，更糟糕的是生完孩子又胖又笨。
她们也是新手妈妈，怎么会有这么大的差距？
1.孕期建议进行适当的有氧运动，但并不是每个人都适合
小美说怀孕期间一直坚持锻炼，产前跳舞，顺产，产后恢复快。她建议小丽多学习，多锻炼，也许准备生二胎。
事实上，许多明星妈妈在怀孕期间也坚持运动，比如精力充沛的女孩陈意涵。怀孕期间，她也是各种跑来跑去，简直就是风大的女人.
来源：微博
还有各种游泳.
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一般来说，如果怀孕了，会担心运动的安全性，会不会对宝宝造成伤害，不方便活动，心脏太累。就算不担心，家里人也会担心，慢慢就少运动了。
事实上，不仅中国是这样，挪威对3482名孕妇的调查显示，只有14.6%的孕妇遵循锻炼指南，三分之一的孕妇每周锻炼不到一次。
然而，研究表明，中等强度的有氧运动对健康的孕妇不会伤害婴儿或造成流产、死胎或其他风险[2]。
美国妇产科协会650号委员会的意见表明[3，4]:孕期进行体育锻炼的风险和益处很小，因此应鼓励孕期无并发症的孕妇在孕前、孕中和孕后进行有氧运动。
当然，陈意涵的体育风格并不适合所有人，所以我们应该根据自己的情况来确定体育风格。
特别要注意的是，孕妇在患有先天性心脏病、局限性肺病、宫颈环扎术、胎膜早破、持续出血、前置胎盘等情况下不能运动。
如果出现贫血、高血压、1型糖尿病控制不佳等情况，需要定期就医，并根据医嘱决定是否运动[3，4]。
运动不单有助于顺产
其他好处也真不少
运动能促进自然分娩吗？当然可以。
生孩子一方面很疼，另一方面也很费力气，还需要医生配合。许多母亲已经竭尽全力，但她们对想法毫无用处。孩子生不出来，时间和体力消耗殆尽。
通过一定的运动，可以增强腹部、背部和盆底肌肉的肌肉力量和弹性，使关节韧带更加放松灵活，帮助不对称的骨盆扭动，增加产道的空间，可以帮助宝宝更顺利地通过产道，缩短产程。
此外，研究表明，通过生育舞蹈训练，还可以让孕产妇对自己的身体充满信心，相信女性的魅力及分娩的本能，有助于帮助孕妇减少压力和紧张感
rong>[5]。而且，运动除了促进顺产之外，还能够减少孕期糖尿病、高血压的发生，促进睡眠，促进产后恢复，如果有腰背部疼痛、水肿，适当的锻炼也是一个很好的选择，好处多多，何乐而不为[3,4]？
运动不是越多越好
量力而行最重要
当然运动也不是越多越好，要根据自己的身体情况来确定运动量。
一般情况下，每周进行2个半小时（150分钟）运动，或者每周3~4次、每次30分钟左右中等强度有氧运动即可。
在有条件时，也可以由医生综合进行评定后，来确定运动计划。
对于中等强度的锻炼，主观体力感觉评分应在15分级主观体力感觉评分表的13~14分(有点难)，或者进行说话测试：运动时，只要能进行对话，就表明能够承受这个运动量[3,4]。
Tips：如果运动过程中，发现有阴道流血，有规律、感到疼痛的宫缩，羊水流出，呼吸困难，头晕，头痛，胸痛，腿脚疼痛，没力气，感觉站不稳时，要终止运动[3,4]。
孕期哪些运动促顺产？
两个小运动学起来
除了常规的走路、游泳、爬楼梯、孕妇瑜伽这些运动以外，我们还推荐专门适合孕期促进顺产的一些运动方法：
1.盆底肌训练：
运动前先小便，排空膀胱。孕妇垫一个小枕头，平躺，两个膝盖屈曲并稍微分开，集中精神，深而缓慢地呼吸，吸气时先收缩肛门，然后收缩尿道，使盆底肌上提，会有想小便的感觉，持续3~5秒，然后呼气放松[6]。
2.生育舞蹈（也叫做欢迎宝宝舞）：
生育舞蹈，由斯蒂芬妮·拉尔森老师创立于2001年，专门为孕妇设计的舞蹈。目前很多都是改良的版本，但是基本上都是围绕呼吸运动、颈部运动、肩部和腰臀部的肌肉训练进行，将这些动作融入柔美的音乐当中[5]。
一般运动前可以先进行热身，用舞蹈头巾、腰链辅助作低强度的热身运动5分钟，再进行四肢、腰部、背部肌肉拉伸，头部转动，膝胸位深呼吸各三次。大约持续30min的中等强度运动，达到年龄预测心率最大值（220-年龄次/分）的65%~75%，主观体力评分达到13~14分，有点困难，表明达到运动效果。
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最后，需要说一句：孕期不是所有的运动都适合。比如一些运动量大、接触其他物体的运动，比如足球，篮球；增加摔倒风险的运动，如滑雪，冲浪，还有潜水、跳伞等运动，就不太适合孕妇。
有些孕妇孕期选择做瑜伽来锻炼身体，但是有些瑜伽动作长时间固定不动，可能会影响静脉回流，不建议做，高温瑜伽和一些难度较高的动作也不建议孕期进行[3,4]。
此外，下面这四件事，是孕妈们做运动前的正确姿势，要格外留意：
1.运动时，尽量选择空气清新、温湿度适合的地方，避免高温、高湿度的场所，以免中暑。
2.注意穿宽松、舒适的衣服和防滑的鞋子进行运动，防止摔倒。
3.运动前后，及时补充水分。
4.饭后半个小时内，不要进行运动。
说了这么多，孕妈们，是不是想要动起来了~
参考文献
[1]Gjestland K , Bo K , Owe K M , et al. Do pregnant women follow exercise guidelines? Prevalence data among 3482 women, and prediction of low-back pain, pelvic girdle pain and depression[J]. British Journal of Sports Medicine, 2013, 47(8):515-520.
[2] Wang C , Wei Y , Zhang X , et al. A randomized clinical trial of exercise during pregnancy?to?prevent gestational diabetes mellitus and?improve pregnancy outcome in overweight and?obese?pregnant women[J]. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 2017, 216(4):340-351.
[3] Activity P , Pregnancy E D . Committee Opinion No. 650:, Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period[J]. Obstetrics & Gynecology, 2015, 126(6):e135.
[4] 梁兵. 美国妇产科医师协会第650号委员会意见:孕期和产后体育运动和锻炼[J]. 协和医学杂志, 2016(S1).
[5] 颜凤, 林艳, 张慧珠. 孕晚期及产时应用生育舞蹈对产妇分娩结局的影响研究[J]. 中华护理杂志, 2018, 53(09):13-16.
[6] 何心勤, 陈梦坤, 江洪. 孕期进行盆底肌肉训练对于预防盆底功能障碍的有效性分析[J]. 中国妇幼保健, 2016(23):4957-4959,共3页.
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