孙俪都宠幸的减肥神器，原来是跳绳
发布于：2020-11-02 被浏览：3205次
娘娘腔还参加各种健身运动，包括瑜伽和普拉提不止这些！她连拍戏时间都不放过，经常利用业余时间练跳绳。
果然，每一次身体增益的背后，都有汗水。
难怪身边的人对于转型都是励志的。很难想象不在娘娘腔这样的运动狂人身边运动。
不过跳绳真的很方便，随时随地都可以开始，膝盖的压力还不到跑步的一半。
国内外的明星圈子数不胜数。
维米的杜晨科洛斯，利马，普尔，坎蒂丝斯瓦内
陈妍希，余文乐，彭于晏，宁泽涛，袁姗姗等等都是它的铁杆粉丝。
首先，为什么这么多明星大咖喜欢跳绳
1.燃烧脂肪的能力强
美国运动医学会(ACSM)的研究指出：
“一个70公斤的男人高速跳绳跳了半个小时。
可燃燃烧370大卡，效果不减，快走或慢跑。“。
减脂的朋友是否很兴奋。
2.增强心肺功能
跳绳经常可以充分锻炼身体
呼吸系统、心脏系统和心血管系统。
有效预防心脏病、高血压等疾病。
3.训练神经系统的敏感度
跳绳的整个过程需要手脚配合才能顺利完成。
并且可以添加各种花样：
一脚、两脚、单摇、双摇等。
增强人体的敏感性、协调性和平衡性。
4.训练全身肌肉
跳绳作为全身运动，可以锻炼上肢前臂肌肉，
下肢可以锻炼股四头肌和下肢后肌腱肌肉，
比目鱼肌、腓肠肌、臀大肌等。
二、如何选择跳绳
材料和重量
如果你是新手，建议挑一根轻便的塑料跳绳。
较轻的跳绳更适合运动速度，心肺，也适合入门。
职业选手可以尝试较重的跳绳，比较适合力量和上肢耐力。
跳绳长度
不同的人有不同的身高和臂展。
因此，对绳索长度的要求会有所不同，
最好买长度可调的跳绳
一种推荐的确定长度的方法是在跳绳的中间踩一脚，
用双手抓住绳子的两端，把它拉直。跳绳手柄正好在腋下高度为宜。
第四，标准的跳过步骤
上身抬高，双脚站立。
往前看。
双手握住手柄，手臂自然下垂。
保持绳子垂直悬挂。
用手腕力量把绳子从后往前甩，
过头顶，用脚向上跳，让绳子穿过脚底，跳5厘米左右。
落地时，保持膝盖微微弯曲。
用脚底前端接触地面，减少对地面的冲击，避免膝盖受伤。
V.跳绳注意事项
1.训练前充分伸展
跳绳前做好充分准备，
增加臀部、腿部、手腕和脚踝的活动度。
2.一定要穿运动鞋
尤其是这个大热天，一些大老爷们穿着大裤衩配人字拖，开始跳。如果你跳绳，出于安全考虑，你应该穿缓冲性能更好的运动鞋。
整个鞋底必须完全包裹，
这样可以避免扭伤和拉伤。
3.平的，不要太硬
跳绳对场地要求不高，
但最好是平坦的，不是特别硬的地面。
塑胶跑道的硬度最合适。
4.跳跃幅度适中
很多人认为跳得越高，燃烧的热量越多。
所以他们会跳得尽可能高，甚至会故意弯曲双腿以增加离地高度。
正确的姿势是双脚离地，绳子刚好能过。
跳跃幅度越大，膝盖和脚踝受伤的可能性越大。
保持前脚跳跃落地，脚跟离地，也降低了膝盖疼痛的风险。
5.使用你手腕的力量
用手腕的力量挥杆，而不是整个手臂。
跳绳手柄应在身体前方，手肘呈90度。
用你的手腕(直到你的前臂)而不是整个手臂摆动绳子。
6.不适合人群
膝盖受伤了；
超重；
患有心脏病和血压问题的人
我什么都知道，就是做不到。
什么？还缺一碗鸡汤？
来，让壮汉做这个碗。
山姆，一个外国兄弟，用跳绳和一些徒手训练。
10周内达到瘦身效果。
据说在训练期间，弟弟保持了正常简单的饮食。
甚至没有跑步、骑车、游泳等其他有氧活动。
10周后体脂含量逐渐下降，腹肌变得清晰。
训练前：体重82公斤，体脂率14.3%
训练后第一周：体重81.4kg，体脂率13.5%
第二周：体重81.1公斤，体脂12.9%
第三周：体重80.9公斤，体脂12.3%
第四周：体重80.7公斤，体脂11%
第五周：体重79.9公斤，体脂10.6%
第六周：体重79.6公斤，体脂10%
第七周：体重79.6公斤，体脂9.8%
第八周：体重78.7公斤，体脂9.2%
第9周：体重78.1公斤，体脂9%
跳绳前和结束10周的训练：
跳绳10周后，体重下降4.1kg，体脂下降6.9。
效果明显。
担架党跳绳燃脂方案
以上两个小哥哥给你启发了吗？
下面是HIIT的跳绳计划
让你燃烧脂肪更有效率。
骚年准备开车！
入门版
跳1分钟，低速休息30秒
重复15分钟
高级版
跳30秒，高速跳30秒，低速休息30秒
重复15分钟
增强版
跳1分钟，高速，30秒，低速，1分钟，高速，30秒，低速，休息30秒
重复15分钟
(低速：60-80次/分钟，高速：80-100次/分钟)如果你还是个有余力的大神，
剩下的30秒可以换成博比跳或者蹲。
效果不提升！
你还在等什么？现在跳起来！
